La última Maratón de Santiago reunió a más de 35 mil personas en sus distintas distancias —10K, 21K y 42K— consolidando no solo un evento deportivo masivo, sino también una fotografía clara de cómo el running dejó de ser una disciplina exclusiva de élites o atletas para convertirse en una práctica transversal. En Chile, correr ya no es solo deporte: es identidad, rutina urbana y también mercado.

Ese crecimiento se ve en la calle y en la vitrina. Marcas deportivas, suplementos, apps de entrenamiento y todo un ecosistema de productos se han instalado alrededor de este “boom del jogging”, que promete salud, rendimiento y desconexión en medio de ciudades cada vez más aceleradas. Pero detrás de esa expansión aparece una pregunta que muchos nuevos corredores se hacen tarde o temprano: ¿cómo se empieza a correr sin romperse en el intento?

El académico de la Escuela de Ciencias de la Actividad Física, el Deporte y la Salud de la Universidad de Santiago, Alonso Peña, es claro al respecto. “técnicamente, las personas pueden comenzar con este tipo de acciones de un día para otro, pero deben tener en cuenta que es muy probable que se vayan a lesionar”. La advertencia no apunta a frenar el entusiasmo, sino a entender que el cuerpo no siempre sigue el ritmo de la motivación.

Peña explica que uno de los errores más comunes en quienes se inician es subestimar la adaptación física. “Principalmente es el de los tejidos blandos y las articulaciones, ya que el sistema cardiovascular se adapta, relativamente rápido, al esfuerzo”, dice el especialista. Es decir, el corazón responde antes que las rodillas, los tendones o los músculos, y ahí es donde aparecen las lesiones típicas del principiante.

La recomendación base es bajar la intensidad del impulso inicial. “Lo más recomendable es comenzar de a poco. Más que correr, lo ideal es salir a caminar rápido, y cuando ya ha pasado un par de semanas o meses, comenzar a realizar un trote más rápido. Con ese lapso de tiempo, el cuerpo va a empezar a resistir de acuerdo con la progresión de los ejercicios”, agrega Peña, instalando la idea de que el running es más una construcción que un salto.

A esto se suma una advertencia que muchos pasan por alto: el chequeo médico. “siempre es recomendable”, señala el académico. “Cuando uno es más joven podemos salir a correr sin preocupaciones debido a que nos podemos recuperar más rápido. Pero desde los 35 años hay que ir donde un doctor y hacerse un chequeo. Y si alguien quiere realizar un trabajo técnico especializado, sí o sí hay que consultarle a un profesional”. La lógica es simple: correr no es inocuo, aunque parezca lo contrario.

En el caso de quienes buscan bajar de peso, el foco no está en correr más rápido, sino en sostener el movimiento en el tiempo. “lo ideal es mantener caminatas largas y que, de a poco, se vayan volviendo más intensas”, explica Peña. La estructura del entrenamiento también importa: calentamiento, trote progresivo y retorno a la calma, idealmente tres veces por semana para evitar sobrecargas.

El entorno también juega un rol clave. Zapatillas con buena amortiguación, superficies adecuadas y una hidratación constante pueden marcar la diferencia entre una rutina sostenible o una lesión temprana. “Lo más perjudicial es hacerlo en la arena. Ese es un terreno suave para las articulaciones pero que exige bastante esfuerzo para los músculos”, advierte el académico, poniendo énfasis en decisiones que parecen menores pero no lo son.

Más allá de la técnica, el running también se vuelve una experiencia social. Entrenar en grupo, medir progresos y compartir rutas ayuda no solo a la motivación, sino también a la constancia. “Y la idea es que no se frustren si quedan demasiado doloridos o cansados”, concluye Peña, recordando que en este deporte —como en pocos— el progreso no es inmediato, pero sí acumulativo.

En un país donde cada vez más personas se suman a las calles con zapatillas y cronómetro en mano, el desafío ya no es solo correr más rápido, sino aprender a correr mejor.